Sport & Ernährung So ernährst du dich richtig

Sport und Ernährung sind zwei Seiten einer Medaille. Vor allem im Leistungssport. Doch egal, wie fit man ist, eine gesunde Ernährung spielt fast immer eine gewisse Rolle. Aber wie hängen Sport und Ernährung eigentlich zusammen? Welche Makro- und Mikronährstoffe braucht der Körper? Alles rund um das Thema Sporternährung, welche Nährstoffe für die Leistungsfähigkeit beim Sport wichtig sind und was man vor, während und nach dem Training essen sollte.

Sport & Ernährung: Wie hängt das zusammen?

Was wir essen und wie wir uns bewegen, hat großen Einfluss auf unseren Körper. Genauer gesagt auf unseren Stoffwechsel. Damit alle Stoffwechselprozesse reibungslos ablaufen, brauchen unsere Zellen vereinfacht ausgedrückt zwei Dinge: Nährstoffe und ein funktionierendes Entgiftungssystem.

An jedem Stoffwechselvorgang sind außerdem Enzyme beteiligt. Enzyme sind Eiweißmoleküle, welche die Bestandteile unserer Nahrung so aufspalten, dass sie vom Körper verwertet werden können. Ganz entscheidend im Zusammenhang von Ernährung und Sport, ist die Rolle unserer Ernährung als Energielieferant. Damit alle Funktionen im Körper einwandfrei funktionieren, brauchen unsere Zellen Energie. Diese bekommt unser Körper durch einzelne Nährstoffe, die wir über die Nahrung aufnehmen. Hauptenergielieferanten sind hier Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß.

Wenn wir Sport treiben, verbraucht unser Körper mehr Energie als sonst. Diese kann er sich einerseits aus der Nahrung, andererseits aus der gespeicherten Energie in unserem Körper holen. Wie viel Energie wir haben, hat somit einen direkten Einfluss auf unsere Leistungsfähigkeit beim Sport. Haben wir nämlich mehr Energie, sind wir leistungsfähiger im Training und können bei entsprechender Ernährung auch mehr Muskeln aufbauen.

Achtung: Sportler und Sportlerinnen sollten darauf achten, dass ihre Energiebilanz ausgeglichen ist. Möchte man jedoch mit Sport und Ernährung abnehmen, sollte man auf ein Kaloriendefizit achten. Andersrum, wenn man beispielsweise durch eine gezielte Sporternährung zunehmen oder Muskeln aufbauen möchte. Ein Kaloriendefizit entsteht, wenn man dem Körper am Tag weniger Kalorien zuführt als er benötigt. Bei einem Kalorienüberschuss trinkt oder isst man mehr Kalorien als der Körper braucht.

Was essen Sportler? – So ernähren sich Profis und andere Sportler

Wie sieht eigentlich die Ernährung von Sportlern aus? Eins vorneweg: Im Leistungssport essen die meisten nicht einfach „nur“ gesund oder gar, worauf die Lust haben. Vielmehr gibt es meistens einen genauen Ernährungsplan, nachdem sich der Sportler oder die Sportlerin richtet. Bei intensiven Belastungen braucht der Körper vor allem eins und das sind Kohlenhydrate. Generell sollten Sportler und Sportlerinnen, egal welcher Fitnesslevel, daher vor dem Training eine kohlenhydratreiche und fettarme Mahlzeit essen. Beispiele für geeignete Kohlenhydrate sind Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Reis, Gemüse und Obst.

Welche Nährstoffe aus der Ernährung erhöhen die Leistungsfähigkeit beim Sport?

Sport und Ernährung gehen Hand in Hand, wenn es um die Leistungsfähigkeit beim Sport geht. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät grundsätzlich folgende Aufteilung für die Sporternährung: mehr als 50 % Kohlenhydrate, zwischen 20 und 30 % Fett und 15 % Protein¹.  Aber auch Mikronährstoffe (Vitamine und Spurenelemente) sind für unsere Leistungsfähigkeit wichtig. Eine gesunde Ernährung für Sportler unterscheidet sich aber nicht grundlegend von einer ausgewogenen Ernährung für Sportmuffel. Worauf man generell bei einer gesunden Ernährung achten sollte:

• Viele pflanzliche Lebensmittel essen
• Eine bunte, vielfältige Ernährung mit viel Obst & Gemüse
• Ausreichend Mikronährstoffe zu sich nehmen
• Stark verarbeitete, zuckerreiche Lebensmittel reduzieren
• Komplexe Kohlenhydrate und Lebensmittel mit hoher Nährstoffdichte essen
• Hochwertige und unterschiedliche Eiweißquellen
• Gesunde Fette
• Viel Trinken (Wasser, ungesüßte Tees etc.)

Kohlenhydrate bilden die Basis

Kohlenhydrate bilden die Basis unserer Ernährung und gelten in der Sporternährung als wichtiger Energielieferant. Dabei kann unser Körper sie nur bedingt speichern. Aber Kohlenhydrat ist nicht gleich Kohlenhydrat. Man kann nämlich zwischen „guten“ und „schlechten“ Kohlenhydraten unterscheiden. Doch was ist der Unterschied und was sollte man bei der Ernährung im Sport beachten?

Bei der Unterscheidung zwischen „guten“ und „schlechten“ Kohlenhydraten geht es vor allem um den glykämischen Index, auch bekannt unter Glyx. Unter guten Kohlenhydraten versteht man Lebensmittel, die einen niedrigen glykämischen Index aufweisen. Diese sind für Sportler und Sportlerinnen eine gute Wahl. Denn sie lassen den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen und nicht schlagartig in die Höhe schnellen. Ein Plus: Ausreichend Ballaststoffe sorgen dafür, dass man lange satt ist.

Fette braucht der Körper

Die Diskussion über gute und schlechte Fette scheint längst überholt. Es gibt genügend Daten, dass besonders gesättigte Fettsäuren für den Körper gar nicht schädlich sind und eine Begrenzung für die Aufnahme nicht gerechtfertigt ist².

Fett liefert dem Körper wichtige Energie. Diese kann der Körper beim Sport nutzen. Aber Achtung: Fett wird deutlich langsamer verdaut, deshalb sollte man vor dem Sport fettarme Nahrungsmittel bevorzugen. Ist der Körper nämlich zu sehr mit der Verdauung beschäftigt, sinkt die Leistungsfähigkeit.

Sind Proteine die Ernährung für Sportler schlechthin?

Denkt man an eine sportliche Ernährung, verbinden viele damit Proteine. Diese sollten aber vorrangig in einer Sporternährung zum Muskelaufbau vorkommen. Trotzdem sind sie auch für andere Sportarten notwendig, denn unsere Muskeln brauchen Eiweiß, um sich zu erholen. Gute Eiweißquellen sind mageres Fleisch und Fisch, Eier, Hülsenfrüchte und Milchprodukte. Außerdem ist Soja eine großartige pflanzliche Eiweißquelle.

Ausreichend Mikronährstoffe

Mikronährstoffe sind beim Sport nicht zu vernachlässigen, sind sie für unsere Zellen doch der Brennstoff, der vieles am Laufen hält. Ernährt man sich dauerhaft ungesund oder unausgewogen, kann das zu einem Nährstoffmangel führen, welcher die Leistungsfähigkeit beim Sport negativ beeinflussen kann.

Eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst und Gemüse, komplexen Kohlenhydraten, gesunden Fetten und ausreichend Eiweiß, versorgt uns dagegen mit allen wichtigen Mikronährstoffen. Schwitzt man beim Sport außerdem viel, kann es sinnvoll sein, Mineralstoffe und Spurenelemente wie Eisen, Magnesium und Zink zusätzlich einzunehmen. Aber auch viele Vitamine werden beim Sport ge- und verbraucht. Immer mehr Sportler greifen deshalb auf Breitbandprodukte zurück, im Eishockey besonders verbreitet ist das von Gerd Truntschka entwickelte LaVita.

Vegane oder Vegetarische Ernährung für Sportler: Das ist zu beachten

Das Thema Sport und Ernährung betrifft zahlreiche Sportarten und Ernährungsformen. Auch sind die Geschmäcker bezüglich mancher Nahrungsmittel verschieden, deshalb gibt es nicht „das Essen für Sportler“.

Noch schwieriger wird es, wenn man einzelne Lebensmittel weglässt und sich vegetarisch oder sogar vegan ernährt. Das heißt, auf Fisch, Fleisch und Produkte daraus oder komplett auf alle tierischen Produkte verzichtet, sich also rein pflanzlich ernährt. Isst man einige Dinge nicht, kann es schnell passieren, dass Nährstoffe fehlen. Vegetarier und Veganer sollten besonders auf Vitamin B2, B12 und D oder auch auf Eisen achten. Ein möglicher Mangel kann über einen Test festgestellt werden.

Die richtige Sporternährung vor, während und nach dem Training

Grundsätzlich sollte man nicht direkt vor dem Sport essen. Aber die richtige Kombination aus Kohlenhydraten, Fett, Eiweiß und Mikronährstoffen vor, während und nach dem Training entscheidet mit, wie leistungsfähig wir sind.

Ein paar Stunden vor dem Training empfiehlt sich eine kohlenhydratreiche Ernährung. Das füllt den Glykogenspeicher auf und man hat mehr Energie. Fett sollte man hier besser reduzieren und allgemein auf leicht verdauliche Lebensmittel setzen. Während dem Sport ist das Trinken wichtiger als das Essen. Aber umso wichtiger ist ein gesundes Essen nach dem Sport. Besonders beim Muskelaufbau sollte man darauf achten, nach dem Sport ausreichend Eiweiß zu sich zu nehmen.

Neben gesunder Ernährung das Trinken nicht vergessen

Beim Sport verliert der Körper Flüssigkeit. Deshalb ist es wichtig, auf die Flüssigkeitszufuhr vor, während und nach dem Sport ein Auge zu haben. Eine gewisse Zeit vor dem Training sollte man ca. einen halben Liter Flüssigkeit trinken. Währenddessen sollte man auch ausreichend trinken und nicht erst, wenn man großen Durst verspürt. Nach der Anstrengung eignen sich neben Wasser auch ungesüßte Tees oder isotonische Getränke, um das Flüssigkeitsdepot im Körper wieder aufzufüllen. Achtung: Nur wenn wir genügend hydriert sind, kommen die Nährstoffe in unserem Körper dort an, wo sie benötigt werden.

Sporternährung: 3 Empfehlungen für Sportler

Beim Thema Ernährung und Sport gibt es eine gewisse Unterscheidung zwischen der Ernährung für Ausdauersportler und Kraftsportler. Eishockey kann man nicht direkt in eine der beiden Kategorien einteilen. Trotzdem spielt auch hier gesunde Ernährung für die Fitness und Leistungsfähigkeit eine große Rolle. Was sollten Eishockeyspieler, aber auch alle anderen Sportler und Sportlerinnen, also bei ihrer Ernährung beachten?

• Mit Kohlenhydraten nicht sparen: Vor dem Training oder Spiel sollten Spieler und andere Sportler ausreichend Kohlenhydrate essen. So haben sie genügend Power, um das ganze Spiel leistungsfähig zu sein.
• Gesund und ausgewogen essen: Je vielfältiger man isst, desto besser. Abwechslung ist das A und O, um den Körper mit allen wichtigen Nährstoffen zu versorgen. Möglichst bunt und saisonal sollte es sein, das heißt viel Gemüse und Obst, pflanzliche Eiweißquellen und gesunde Fette.
• Mikronährstoffe auffüllen: Bei einem so intensiven Sport wie zum Beispiel Eishockey wird der Körper fast täglich großen Belastungen ausgesetzt. Fehlen dann wichtige Mikronährstoffe, fühlt man sich schnell müde und erschöpft. Eine gute Infoquelle zu gesunder Ernährung und Mikronährstoffen ist das LaVita Magazin.

¹https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34684304/
²https://www.dge.de/fileadmin/public/doc/ws/position/DGE-Positionspapier-Richtwerte-Energiezufuhr-KH-und-Fett.pdf