Nahrungsergänzungsmittel im Sport: Sinnvoll oder nicht?

Nahrungsergänzungsmittel gibt es reichlich: vom klassischen Proteinpulver über Mikronährstoffkonzentrate ist alles dabei. Doch sind Nahrungsergänzungsmittel im Sport sinnvoll und wenn ja, welche? Welche Rolle spielen sie neben einer gesunden Ernährung? Eins ist klar: Nahrungsergänzungsmittel sind in Eishockeykreisen weit verbreitet. Auch Dennis Endras setzt neben einer gesunden Ernährung auf die zusätzliche Portion Vitamine und Mineralstoffe täglich.

Was sind Nahrungsergänzungsmittel eigentlich?

Nahrungsergänzungsmittel, kurz NEM, werden im Englischen als Supplements bezeichnet. Diese Produkte sollen die Ernährung verbessern. Ziel ist also eine sinnvolle Ergänzung unserer Ernährung. Nahrungsergänzungsmittel können eine gesunde, ausgewogene Ernährung aber keinesfalls ersetzen.

Sport Supplements können Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß) oder Mikronährstoffe (Vitamine und Spurenelemente) enthalten. Leider ist man vom übergroßen Angebot schnell verwirrt und viele Sportler und Sportlerinnen wissen dadurch gar nicht mehr, welche Supplements überhaupt sinnvoll sind. Und wer hat eigentlich einen erhöhten Bedarf an Makro- und Mikronährstoffen?

Haben Sportler einen erhöhten Bedarf an Makro- und Mikronährstoffen?

Diese Frage kann man nicht pauschal mit Ja oder Nein beantworten. Denn die Thematik ist sehr umstritten. Wo sich fast alle einig sind: Der Bedarf an Makro- und Mikronährstoffen ist sehr individuell und kann je nach Geschlecht, Alter, Fitnesslevel, etc. variieren. Deshalb kann es sinnvoll sein, in einer Arztpraxis bestimmte Werte testen zu lassen.

Auch in Expertenkreisen ist man sich uneins. Manche empfehlen die Ergänzung von bestimmten Nährstoffen, andere machen das vom Fitnesslevel abhängig und schließen eine Nahrungsergänzung für Hobbysportler komplett aus. Es gibt hier also kein „richtig“ oder „falsch“.

Das Deutsche Beratungs- und Informationsnetzwerk (DEBInet) gibt einen erhöhten Bedarf von Mikronährstoffen bei Sportlern und Sportlerinnen an¹:

Nahrungsergänzungsmittel für Sportler – Die wichtigsten Sport Supplements

Es gibt zahlreiche Nahrungsergänzungsmittel für Sportler, aber viele denken bei Nahrungsergänzungsmitteln zuerst an die üblichen Verdächtigen in Pillen- oder Pulverform. Gemeint sind Magnesiumtabletten, Proteinshakes und Co. Vergessen werden darüber hinaus oft Produkte zur Breitbandversorgung wie zum Beispiel flüssige Mikronährstoffkonzentrate.

Generell ist eine ausreichende Versorgung mit Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten wichtig, wenn man regelmäßig Sport treibt. Diese Makronährstoffe kann man aber gut über eine gesunde und ausgewogene Ernährung zu sich nehmen. Wichtige Mikronährstoffe, Vitamine und Spurenelemente, in Sport Supplements und Mikronährstoffkonzentraten sind:

• Vitamin D: Bei einem Mangel an Vitamin D kann man sich schnell schlapp fühlen. Man ist nicht mehr so leistungsfähig und hat weniger Energie. Für die Biosynthese von Vitamin D ist Sonnenlicht nötig, wodurch eine Nahrungsergänzung in den Herbst- und Wintermonaten nicht nur im Sport sinnvoll sein kann.
• Zink: Fehlt es dem Körper an Zink, können Müdigkeit und Konzentrationsprobleme die Folge sein. Im Training bzw. wenn man viel schwitzt, verliert der Körper wichtige Mineralstoffe wie Zink und Magnesium. Diese gilt es gezielt durch die Ernährung oder aber über Nahrungsergänzungsmittel zuzuführen.
• Magnesium: Die Wichtigkeit von Magnesium im Sport wird oft überschätzt. Trotzdem sollte man auf seinen Magnesiumhaushalt ein Auge haben, denn das Mineral entspannt die Muskeln und hilft beim Elektrolytgleichgewicht im Körper.
• L-Carnitin: Es verbrennt Fett, was den Muskeln zur Energiegewinnung dient. Auch fördert L-Carnitin den Muskelaufbau sowie die Regeneration und trägt zur Fettverbrennung bei, weshalb es beim Abnehmen förderlich sein kann.
• Coenzym Q10: Das Coenzym sorgt für mehr Leistung beim Sport, denn damit unsere Mitochondrien genügend Energie produzieren können, brauchen sie vor allem Coenzym 10.
• Antioxidantien: Diese bekämpfen sogenannte freie Radikale und verhindern so antioxidativen Stress. Beim Sport entstehen vermehrt freie Radikale. Einzelne Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe haben dagegen antioxidative Wirkungen.

Mikronährstoffkonzentrate, Tabletten und Co. - Welche Supplements sind sinnvoll?

Laut einer Umfrage von Statista nehmen nur 30 Prozent der befragten Deutschen keine Nahrungsergänzungsmittel zu sich².  Ganz vorne mit dabei sind Vitamine mit 53 Prozent und Mineralien mit 33 Prozent, gefolgt von dem Klassiker im Sport, den Proteinen mit 19 Prozent. Aber welche Supplements zu einem passen, muss jeder selbst entscheiden. Grundsätzlich kann man Nahrungsergänzungsmittel nach ihrer Darreichungsform unterscheiden. Es gibt flüssige Präparate wie beispielsweise Mikronährstoffkonzentrate, Tabletten oder Nahrungsergänzungen in Pulverform. Manchen fällt es schwer Tabletten zu schlucken, hier können flüssige Präparate punkten.

Auch unterscheidet man zwischen Monopräparaten und einer Breitbandversorgung. Monopräparate enthalten oft eine hohe Dosis des einzelnen Stoffes, deshalb empfiehlt sich vor der Einnahme ein Test auf einen möglichen Mangel. Eine Breitbandversorgung mit den wichtigsten Vitaminen und Spurenelementen in wissenschaftlicher Dosierung kann dagegen für viele sinnvoll sein – egal ob im Sport oder nicht. Denn welche einzelnen Mikronährstoffe der Körper braucht, wird von vielen Faktoren beeinflusst und hängt zum Beispiel vom Fitnesslevel, dem Alter, Geschlecht usw. ab.

Eishockeyprofi Dennis Endras schwört auf ein bestimmtes Mikronährstoffkonzentrat

Wie wichtig es ist, den Körper mit allem Wichtigen zu versorgen, weiß auch Dennis Endras. Der zweifache deutsche Meister, Goalie bei den Adler Mannheim und ehemaliger Torwart der deutschen Eishockeynationalmannschaft, achtet sehr auf seine Ernährung. Seit über einem Jahrzehnt begleitet ihn außerdem LaVita, ein von Gerd Truntschka entwickelter Vitaminsaft, bei seiner Karriere. Sein Fazit: „Auf dem Eis fühle ich mich topfit!“³  Das zeigt auch seine Bilanz auf dem Eis: mit Danny aus den Birken hält er den DEL-Rekord für die meisten Shutouts!

Nahrungsergänzungsmittel verbessern eine gesunde Ernährung

Der Eishockeyprofi Dennis Endras setzt auf eine gesunde Ernährung und ein natürliches Nahrungsergänzungsmittel, um auf dem Eis voll abzuliefern. Eigentlich wissen wir alle, wie es geht, sich gesund und ausgewogen zu ernähren.

Das meint auch Endras: „Man ist, was man isst. Den Spruch kennt jeder, aber wirklich machen tut es glaube ich keiner. Das ist ein sehr wichtiger Aspekt, natürlich gerade als Profisportler. Wir müssen schauen, dass man dem Körper wieder gute Energie zuzuführen weiß, da es am nächsten Tag oder vielleicht ein paar Stunden später weitergeht im Training. Da schaue ich einfach drauf, dass es sehr bunt ist. Sehr abwechslungsreich, also viel Obst und Gemüse.“

Wichtige Vitamine für Sportler

Im Fitnessbereich sind Nahrungsergänzungsmittel weit verbreitet. Vitamine und Mineralien sind hier am beliebtesten. Nicht nur vor oder während dem Sport spielen sie eine große Rolle, auch bei der Regeneration nach dem Sport kann eine gezielte Nahrungsergänzung helfen. Wichtige Vitamine sind zum Beispiel Vitamin A, C, E und Beta-Carotin.  Die antioxidative Wirkung dieser Vitamine soll die beim Sport freigesetzten freien Radikale abfangen. Diese gelten als Art schädliche Nebenprodukte, wenn wir Energie verbrauchen.

Braucht man für den Muskelaufbau eine bestimmte Nahrungsergänzung?

Generell sollte man beim Muskelaufbau darauf achten, dass der Körper mit allen wichtigen Makro- und Mikronährstoffen versorgt ist. Ganz wichtig: um zuzunehmen oder Muskeln aufzubauen, muss man sich im Kalorienüberschuss befinden, das heißt mehr Kalorien essen als der Körper benötigt.

Beim Muskelaufbau wird einem oft zur klassischen Nahrungsergänzung mit Proteinpulvern geraten. Ganz klar, Proteine sind essenziell, sie sind aber nicht allein für unseren Muskelaufbau verantwortlich. Es ist vielmehr ein Zusammenspiel aus mehreren Makro- und Mikronährstoffen. Ein Beispiel: Haben wir mehr Energie, können wir im Spiel oder Training mehr leisten und dadurch besser Muskelmasse aufbauen. Die Energie liefern uns zwar primär Kohlenhydrate und Fette, diese Makronährstoffe können aber nur mithilfe von Vitaminen und Mineralstoffen richtig verstoffwechselt werden. Es gibt also nicht „das Nahrungsergänzungsmittel im Sport“, welches einen allein beim Muskelaufbau unterstützt.

¹ https://www.ernaehrung.de/tipps/sport/vitamine-mineralstoffe-spurenelemente.php

² https://de.statista.com/infografik/24797/umfrage-zum-konsum-von-nahrungsergaenzungsmitteln-in-deutschland/

³ https://www.lavita.de/mikronaehrstoffkonzentrat/kundenstimmen